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逸事
会员：教练，我之前针灸减肥，一个月减了20斤呢！
教练问：除了针灸，还干啥了？
会员：还说让多吃瘦肉，不吃主食。
教练说：哦，那这样，我唱首歌给你听，一天听30分钟，吃就还这么吃，也能瘦。
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话说五月不减肥六月徒伤悲，七月徒伤悲、八月徒伤悲……等到十月份以后天气凉了可能能好一些……
说到减肥，随便一个路人都有一套真假难辨的减肥哲学。我们经常会听到“减肥嘛，管住嘴迈开腿喽！”，当然了吃药、抽脂、按摩、针灸不在本次讨论范围内。
“管住嘴、迈开腿”是个简单朴素却又大道至简的策略。
我们思考一个场景“学生问老师怎么考上理想的大学？老师跟同学说要好好学习！”没错，但终归是对于考大学也没啥太大帮助。
下面，我们详细的说一说
一、管住嘴
吃草、吃肉、少吃、不吃、断食、绝食……我编不下去了。我们说管住嘴，是要满足一定条件的，起码你的不能营养不良吧？其次你想管还得真的管的住啊！
下面给出一些非常重要基本原则：
1、营养均衡
不能在自己的饮食中直接删除某一类主要食物（不包括零食），否则很容易造成营养不良影响身体健康。一般大众的营养学知识都不是特别全面，而且营养学本身也不是太科学。所以别太相信一些极端的饮食法。如果非要给个建议，可以参考地中海饮食法（适合于一般健康人群，有特殊体质或疾病请遵医嘱）。
2、适当提高蛋白质摄入量
蛋白质是构成生物体的最关键结构性及功能性物质，由不同的氨基酸分子按照一定的顺序组合而成。氨基酸又会有必须和非必须之分，必须氨基酸我们只能从食物中获得（主要来源是肉类和豆类）
《中国居民膳食指南》2016版给出的建议是成人每天每公斤体重大约1克左右的。如果成人体重按65公斤算，那么大约需要1个鸡蛋（7克）+半斤瘦肉（50克，白肉为主）+二两豆腐（6克）+其他（主食和一些蔬菜中也还有蛋白质，只是很可能不是优质蛋白，但多种食物相互补充，营养价值会提高）。
如果是运动人群、运动员、大体力劳动者，可以提高至参考值的1.5或2倍，安全上限是参考值的约4倍（参考《健身营养全书》）。但不建议尝试，一般人类完全没有必要这样做。
为什么要相对多吃蛋白质：
①满足营养需要维持人体氮平衡
②增强饱腹感（让你少吃饭，不饿）
③食物热效应（蛋白质吃下去身体会为了消化它消耗自身热量，蛋白质的食物热效应高达30%到40%）
④增肌选手，增加肌肉合成；减肥选手，减少肌肉流失。“对，就是要更多肌肉，正常健康范围内，肌肉越多越好。”
3、深色蔬菜要多吃
一天大约按一斤来吧，注意土豆、莲藕、山药、芋头、粉条等这种的不算蔬菜啊！种类越多越好，因为不同蔬菜的营养成分会有不同，相互补充，避免饮食过于单一。
为什么要多吃蔬菜呢？
①营养需要（蔬菜含有大量维生素和矿物质，补充各种微量营养素）
②补充膳食纤维（早期的营养学认为这个没啥用，现在认定为第七大营养素。每日建议30克每天，正常多吃蔬菜别瞎作，一般不会多。）
③减少其他营养素的吸收速度（热量吸收的慢一些）
④增加饱腹感（不饿）
4、脂肪摄入
建议占到每日总热量摄入的20%到30%，考虑平均大约就是50克到100克之间，尽量靠近50克。不是直接用这些油，因为一个鸡蛋有5克脂肪、半斤瘦肉有7.5克脂肪、甚至减肥食品意面100克也还有10克左右脂肪、一盒220ml的牛奶也还有发作8克脂肪，所以呢留给脂肪的空间真的不多了。
脂肪也有很多分类，优先级是：单不饱和脂肪酸＞多不饱和脂肪酸＞饱和脂肪酸，尽量不要摄入反式脂肪酸。当然再健康的油脂也是油脂，吃多了也会胖。具体留下的空间就是一份每日坚果＋一点点食用油（推荐橄榄油、菜籽油），
适量脂肪摄入的必要性：
①保持健康。太复杂不解释了，反正不吃或者吃不够就不行。参考《NSCA 私人教练基础》
②帮助脂溶性维生素的吸收
③降低食物升糖指数（GI），不多说了反正GI高了对于减肥和健康就是不好，特别不好。
5、适量的碳水化合物摄入，并尽量用粗粮（其实要是和蔬菜一起白米饭也问题不大。粗粮卡嗓子不容易吃多:））
软饮、雪糕、果汁、糖果这类的不算我们建议的碳水化合物，日常能少吃就少吃吧，最好就别吃了。
这里稍微说一下GI，我们吃下去食物之后呢，血糖就会升高，但是不同的食物以及同种不同的量对于血糖的影响各有不同。当血糖升高到一定程度（具体多少mg每升就没必要纠结了），胰岛素就会分泌，然后把血糖降低控制在正常范围。那么多出来的糖去了哪里呢？粗糙的说，如果肌肉需要就去肌肉，否则就攒成脂肪留着以后用。但要是你一直攒，却不用，就越攒越胖了。
所以，我们尽量选择能够让血糖相对稳定的食物吃。具体就是个蔬菜、瘦肉、粗粮和少量水果（大部分水果虽然甜，但GI值其实还没白米饭高）
当然高GI的食物，不是完全不好。在低血糖的时候吃一些高GI的碳水可以救命的，或者在高强度训练后吃一些高GI的碳水对于肌肉恢复是有帮助的。偶尔馋了，少吃一点儿糖块儿也没问题，毕竟GI不是唯一因素，还有GL（升糖负荷），少吃一点点也不会对血糖浓度产生太大冲击。
足够（50%左右的热量占比）碳水化合物摄入：
①维持稳定血糖，保持身体健康，和能量平衡。
②支撑运动和劳动，不吃饱真的没有力气锻炼和工作。
③灵活摄入，来源丰富。并且按目的去调整用量。（调整体重关键用它！）
6、水
没事儿就多喝点儿吧，《中国居民膳食指南》建议1.5升每天，运动人群或者天气热可以加倍。（干净卫生的水，大体来说其实冷水比热水健康。当然主要看个人爱好。）
还有就是没事儿多喝水，还能避免久坐……
7、微量营养素
当完成吃肉蛋豆奶、大量多种蔬菜、多种粗粮主食，一般是不会缺乏微量营养素的。而且，这东西吃多了也不好，所以没有缺乏的情况下也没必要瞎补充。
这里单独提出，维生素D。维生素D本来是可以晒太阳不足的，但是一般都市人群晒太阳时间很少（隔着玻璃没啥用），而一般食物中含量又偏低。所以，如果缺乏，可以单独补充。
其余的，请听医生的话！
8、少吃多少才合适呢？
7分饱？换小碗？砍一半？嗯，都不太科学。这里给个建议，每周减少不多于1%的原有体重。举例体重50公斤，每周减少的体重尽量早在0.5公斤（一斤）以内。自己可以根据自己的体重，稍微算一下就知道一周该减少多少了。
减多点儿能减到么？可以的，可以选择绝食一天试试，基本减2到3公斤没啥问题。但是，没啥用，因为你只要一吃饭一喝水，体重又会回来，基本就是白折腾。
实操方法（满足以上条件）：
①每天早上起来上完厕所称体重，并记录在软件里（比如薄荷、WeightDrop等）。
②慢慢调整主食的量，每次减少20%左右比较合适。
③持续监控体重，使每天体重下降大约0.1公斤，平均一周0.5到1公斤。
④当你的软件里体重记录整体呈现一条可控的下降曲线，减肥也就是指日可待了。（人生难免起起伏伏，每天高低变化不要太在意，看长线）
举个栗子
9、体重在多少范围比较合适呢？
几乎每个女孩子都会和教练说，教练我要减肥、我有拜拜袖、我有小肚腩、我就是要瘦。
这里给一些关于体重的建议，身体质量指数BMI=体重（Kg）÷身高（m）²。根据NSCA CPT建议，BMI一般推荐范围是18到25之间（不包括健美pro选手，人家做过C）。
小姐姐们如果要看起来苗条，可以向18靠近。小哥哥们为了肌肉明显一般向25靠近。
那么问题来了，为什么有些女孩子明明BMI很低，甚至就是18或19，还是会有小肚腩或拜拜袖呢？答案可能是，她依然是个胖子，只是胖的不那么明显。身体的组成成分，脂肪太多了肌肉太少了。所以，会显得肉软软的松松垮垮。那么，她真正需要的真的不是再减肥了，而是要增加肌肉量。因为这样的情况如果再减少体重，真的会影响健康。最差的结果就是，饮食失调→闭经→骨质疏松。
而增加肌肉量却能够让她看起来更好，就好比有些形体选手在非赛季体脂也是不低的，到看起来依然有型。
当然也存在一些个体差异，有些人确实容易在一些特定区域囤积脂肪。但能从运动给出的建议也就和上面的差不多，毕竟运动和饮食配合减肥，只能整体减肥不能精准打击。实在不行那就只能出门左拐选择医美了。
二、迈开腿
跑步、跳舞、广播体操……呃，其实都可以，但不同运动也有对应该注意的问题。
如果，纯粹从减少体重控制体脂的角度讲，做到上的管住嘴就可以了。
至于选择什么样的运动形式，请选择自己喜欢的、能长期坚持下去的，毕竟生命在于运动嘛！但如果还有别的健身目标，可能就得分类讨论了。
下面我们简单说说运动的选择（以下推荐只适合于明显健康人群，特殊人群请遵医嘱）
1、跑步
一听迈开腿，最直接能想到的就是去跑步。但是这真的是很好的方法么？一般BMI超过25的人是不太适合长跑这种有对下肢冲击的运动的，再加之前很可能没啥运动基础，跑步姿势也不太标准。一般跑不了几次，膝盖、足底就开始出问题了。
那怎么办呢？一般比较推荐的方式是类似的运动方式，比如跑步机爬坡走、椭圆机、自行车、划船机（腰不太好的不太推荐）。
从保持健康的角度，有氧运动确实是最基础最重要的，所以多进行一下也挺好。而且确实能够消耗一部分热量（但注意别一猛吃又吃回来了）。
运动建议：
①每周3到5次
②每次20分钟到60分钟，循序渐进，慢慢增加运动量
③强度选择在自己稍有些喘，但还能够连续说话（60%到80%最大心率）
④训练前后，尽量对用到的肌群进行拉伸和筋膜放松。避免积累疲劳，造成疼痛或损伤。
⑤最好能够不同有氧形式交叉进行。一方面增加趣味，另一方面能够帮助身体恢复。
2、各种操课
有很多会员，跳操伤了膝盖、伤了腰的，好久都好不了。不是操课本身有啥问题，而是会员觉得和教练做的是同一个动作，但事实上可能不是。
操课的形式，就是热闹有气氛，大家很high。但也因为人多，教练很难顾及到每个人的动作质量。而一般比较出汗的动作就是一些蹦蹦跳跳的，相对复杂的全身性爆发力动作，而很多人由于并不了解自身情况（关节受限、肌力不足、动作模式错误等），跟着完成了自以为是的动作，但其实存在严重的代偿，积累多了也就产生了损伤。
这里给出一些建议：
①首先了解自身动作功能，最好有专业教练参与评估。给出运动时的注意事项。
②进行过基础动作模式训练，掌握合理的身体运动方式，避免自己不合适的动作。
③运动强度把握好，同一套操对不同的人，强度是差距很大的，所以一定要量力而行。
④做好热身和拉伸放松，避免积累疲劳与损伤。
3、特定运动项目
不同的运动项目我们就不展开说了，原则上只要不造成损伤，能够长期坚持并乐在其中的都是不错的运动形式。
足篮排、乒羽网、举摔柔……都不错。但请参考下面举几个真实例子：
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甲男，体重100公斤以上，以减肥为目的进行网球训练。大约半年后膝盖半月板磨损，基本停训了。
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乙女，身体精瘦，肌肉薄弱，喜欢打羽毛球。没有躯干传导发力的能力，靠手腕与手肘击球。下肢力量薄弱，弓步时膝盖内扣。抱怨手腕痛，膝盖痛，未进行医学检查。
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丙男，篮球爱好者，肌肉力量与心肺耐力都非常弱，驼背严重。在篮球运动中，前十字交叉韧带断裂。
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丁男，身体强壮，肌肉发达，爱好运动，经常进行长跑锻炼。足底筋膜炎、大脚趾滑膜炎，抱怨疼痛一年基本告别跑步。
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戊小朋友，在羽毛球专业队训练。扁平足、踝关节变形，抱怨脚痛。体能极差，躯干刚性极弱（身子软的向泥）。
运动不光能带来健康，还能带来损伤。没有合理方法的运动，不可控因素更大。还有很多经手过一些运动爱好者，运动项目很高端，运动基础又很脆弱，这样受伤的风险就太高了。
运动建议：
①请专业人员进行指导
②不要挑战风险太大的训练
③运动与休息要配合好
④进行体能训练（技术训练是要配合对应的体能训练的）
⑤热身、冷身要做好
4、力量健身
很多人会选择去健身房减肥，但却只是去用一用跑步机。单从效益来看，跑步机真的不比公园跑步强太多。
更好的选择是进行力量训练，使用健身房的各种器械。
运动建议：
①请专业人员指导
②执行适合的训练计划
③安排合理休息与饮食
④可以与其他运动形式配合在一起
三、减肥、运动与健康
那么这样看来，减肥这件事其实与运动关系并不是那么大。不管你的运动形式是什么，有氧也好抗阻也罢还是其他运动项目，都是在消耗热量。
但只要补充的热量超过了消耗的，减肥就还是遥遥无期。而放在个人身上，由于运动了，往往会觉得要补充一下，或者确实觉得更饿了，然后吃饭的时候就吃的很多，怕是超过了自己的运动消耗。同时，由于运动的疲劳感，会让你在其他的时候节省体力消耗，本来想走路的事儿变成了坐车，本来想散步的变成了看电视玩儿手机。
所以，还是要以体重的变化为参考，调整自己的饮食量与运动量，形成负平衡才有减肥的作用。
当然，有人会说我就是只运动不管饮食，就瘦了呀。那么恭喜你，你在自己不知道的情况下完成了上面说的热量负平衡的指标。但是，也有很多人没有瘦也是事实，所以我们才需要科学可靠的方法。
有人就问了，既然做什么运动不重要、做不做运动也不重要，那我就不运动了，减肥就控制饮食就好了。恭喜你想的是对的，比如一些奶昔减肥的，逻辑就是这样，用营养全面用量可控的奶昔来完成体重调整。
因为我是教练，我的说说运动的好处。我们从身材好看和身体好用两个角度说说：
为了身材好看你应该看看这个
很多人去健身房减肥，会做很多奇奇怪怪的动作，大多数真的价值太低了。我们说过了，为了减肥合理的少吃是关键。至于有针对性的运动你应该看看自己到底要什么，对症下药。
至于到底怎么从零开始建立运动能力，我们以后慢慢说。马甲线人鱼线啥的真的不是锻炼的第一选择，去看看有马甲线人鱼线的人的训练经历就知道了，肯定不是一上来就各种腹肌各种核心训练。
为了身体好用你可以看看这个
很多人会减肥好看放在第一位，但其实健康才是我们最终的诉求，虽然健身房最多接触的客户也是减肥人群。但曹教练觉得，好看固然重要，但长期保持合理的运动量、精力充沛、身体舒适、能够有充足的体力工作和生活享受人生，才是运动健身真正带给我们最有价值的东西。记得，如果你真的喜欢运动，你是要运动一辈子的。
从一个个体而言，人们唯一能占有的就是一段时间，但有效的时间真的不多。对于延长有效寿命，合理运动就不可或缺了。
最后，希望大家都能好好锻炼，吃饭香香，身体棒棒！
